۵ ماده مغذی ضروری که باید در رژیم غذایی تان باشد
هرچند ما در جامعه‌ای زندگی می‌کنیم که فراوانی است و تقریبا هر خوراکی که بخواهیم داریم، اما ممکن است از کمبود مواد مغذی رنج ببریم که می‌تواند برای سلامت ما مضر باشد.
به گزارش جی پلاس، در این مقاله به کمبود ۵ ویتامین و ماده‌ی معدنی، چگونگی تشخیص آن و چگونگی تامین مواد مغذی بدن پرداخته می‌شود. ممکن است بسیاری از ما دچار کمبود یک یا چند ماده‌ی مغذی باشیم بدون بدانیم، اما باید هر چه زودتر به این کمبودها توجه کنیم و آن را درمان کنیم.
۵ ویتامین و ماده‌ی معدنی اصلی که نبودشان به سلامت ما آسیب می‌زند:
۱. کمبود ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ به ساخته شدن گلبول‌های قرمز خون در بدن و عملکرد دستگاه عصبی کمک می‌کند.
چگونه کمبود ویتامین B۱۲ را تشخیص بدهیم؟
ممکن است کمبود این ویتامین به خستگی مفرط، مور مور شدن پا یا نوک انگشتان دست و حتی افسردگی منجر شود. شما می‌توانید با آزمایش خون کمبود این ویتامین را بررسی کنید.
چگونه کمبود ویتامین B۱۲ را جبران کنیم؟
شما فقط می‌توانید آن را از منابع خوراکی حیوانی دریافت کنید: گوشت، ماکیان، ماهی و تخم‌مرغ. گیاهخواران باید روی دریافت این ویتامین از تخم‌مرغ تاکید داشته باشند، و آن دسته از گیاهخواران که تخم‌مرغ و لبنیات نمی‌خورند باید با پزشک مشورت، و مکمل B۱۲ مصرف کنند.
۲. کمبود آهن
آهن یک ماده‌ی معدنی است که یکی از اجزای گلبول‌های قرمز خون است.
چگونه کمبود آهن را تشخیص دهیم؟
اگر کمبود آهن داشته‌باشید ممکن است احساس کم‌خونی، خستگی مفرط، و سرگیجه داشته‌باشید. با یک آزمایش خون ساده می‌توانید بفهمید کمبود آهن دارید یا نه.
چگونه کمبود آهن را جبران کنیم؟
شما باید خوراکی‌های حیوانی مصرف کنید: گوشت، ماکیان، ماهی، و تخم‌مرغ. بر خلاف ویتامین B۱۲، شما می‌توانید آهن را از منابع گیاهی از قبیل لوبیاها، ارده، و سبزیجات سبز نیز دریافت کنید. اگر آهن را به همراه ویتامین C مصرف کنید، می‌توانید میزان جذب آن را در بدن بالا ببرید. ویتامین C در پرتقال، گوجه فرنگی، فلفل و خیلی چیزهای دیگر یافت می‌شود. مثلا ترکیب سینه‌ی مرغ با آب پرتقال می‌تواند به ما کمک کند میزان جذب آهن این خوراکی را بهینه کنیم.
برخی خوراکی‌ها، مانند خوراکی‌های حاوی کلسیم از جمله محصولات لبنی یا خوراکی‌های دارای کافئین مانند قهوه و چای در جذب آهن اختلال ایجاد می‌کند؛ بنابراین باید این خوراکی‌ها را جدا از خوراکی‌های حاوی آهن مصرف کنید. اگر برای نهار ماهی داشتید، دو ساعت بعد از غذا قهوه یا چای بنوشید.
۳. کمبود امگا۳
امگا۳ یک اسید چرب غیراشباع است که به فرآیندهای ضدالتهابی در بدن کمک می‌کند. هم‌چنین کشف شده‌است که این اسید به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروق خونی کمک می‌کند، هم‌چنین افسردگی را کاهش می‌دهد. هم امگا۳ و امگا۶ برای بدن ما ضروری است و باید آنها را از خوراکی‌ها دریافت کنیم.
چگونه کمبود امگا۳ را تشخیص دهیم؟
امگا۶ تقریبا در تمام خوراکی‌های فرآوری‌شده یافت می‌شود اما امگا۳ به همین اندازه کمیاب است. این به مصرف بیش از حد امگا۶ منجر می‌شود.
چگونه کمبود امگا۳ را جبران کنیم؟
مکمل‌های امگا۳ وجود دارد که محلول سریع است، اما به جای آن می‌توانید در هر هفته ۲ وعده ماهی (به ویژه ماهی شمال) بخورید، هم‌چنین روزانه گردو و بذر کتان مصرف کنید.
۴. کمبود منیزیم
منیزیم یک ماده‌ی معدنی ضروری برای بدن است. این ماده برای عملکرد صحیح قلب و دستگاه عصبی و جلوگیری از انقباض عضلات اهمیت زیادی دارد. هم‌چنین مشخص شده‌است بین کمبود منیزیم و افزایش میزان قند خون رابطه‌ی نزدیکی وجود دارد، و برای همین به افراد دیابتی توصیه می‌شود آن را به عنوان بخشی از تنظیم‌کننده‌ی میزان قند خون در بدن مصرف کنند.
چگونه کمبود منیزیم را تشخیص دهیم؟
ممکن است این کمبود ناشی از دریافت کم مینزیم از خوراکی‌ها باشد، یا افزایش فعالیت فیزیکی و مصرف کلسیم که با جذب منیزیم در بدن مقابله می‌کند.
چگونه کمبود منیزیم را جبران کنیم؟
منیزیم تا حد زیادی باید از طریق سبزیجات تامین شود: لوبیاها، سبزیجات سبز، مغزها، دانه‌ها، بادام، آووکادو و غلات کامل از قبیل نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای.
۵. کمبود ویتامین D
ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن بسیار مهم است و به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند.
چگونه کمبود ویتامین D را تشخیص دهیم؟
کمبود ویتامین D می‌تواند به کاهش تراکم استخوان منجر شود و روی عملکرد غده‌ی تیروئید تاثیر بگذارد. این غده در گردن قرار گرفته و مسئول سوخت و ساز بدن است. کمبود ویتامین D امروزه در دنیای غرب بسیار شایع است که علت آن تا حدودی استفاده از ضدآفتاب و قرار نگرفتن در معرض آفتاب است. دلایل دیگر این کمبود مشکلات عملکرد کبد و کلیه‌ها است (هر دو اندام ویتامین حاصل از خوراکی‌ها را به شکل فعال آن در بدن تبدیل می‌کنند). شما می‌توانید با یک آزمایش خون ساده میزان ویتامین D را بررسی کنید.
چگونه کمبود ویتامین D را جبران کنیم؟
بعد از مشورت با پزشک‌تان می‌توانید آن را به صورت مکمل مصرف کنید. هم‌چنین می‌توانید از منابع زیر آن را دریافت کنید: ماهی، محصولات لبنی غنی‌شده با ویتامین D و تخم‌مرغ.
برای جمع‌بندی، آزمایش خون دوره‌ای و اطمینان از یک منوی غذای متوازن می‌تواند برای پیشگیری از کمبود بسیاری از این مواد مغذی و معدنی، و حفظ کیفیت زندگی و سلامت مفید باشد.
دیدگاه تان را بنویسید