نقش موثر فعالیت‌‏های استقامتی و قدرتی در سلامت قلب

به گزارش جی پلاس، رحمان سوری اظهار کرد: دستگاه قلب و عروق یکی از مهم‌ترین و پیچیده‎ترین دستگاه‎های بدن است تا جایی که در یونان قدیم از دستگاه قلب و عروق به عنوان "آخرین نقطه‎ی حیات که می‎میرد" یاد می‎شده است. وی ادامه داد: این بدان معنا است که اگر انسان قلبش از کار بیفتد، قطعاً مرده است اما اگر مغز انسان از کار بیفتد قلب می‎تواند همچنان به فعالیت ادامه دهد و به اصطلاح شخص زندگی نباتی داشته باشد ولی اگر قلب از کار بیفتد فرد قطعاً خواهد مرد‎؛ به همین دلیل سلامت قلب یکی از ارکان اصلی در سلامت انسان به شمار می‎رود. این فیزیولوژیست ورزشی بیان کرد: عموماً بهبود عملکرد قلب را تنها در زمینه اجرای فعالیت ورزشی نمی‎توان دید و باید عواملی را که بهبود آن‎ها در سلامت قلب اثرگذار است، تقسیم‎بندی کنیم. وی افزود: چنانچه قصد داشته باشیم عوامل اثرگذار بر سلامت قلب را دسته‎بندی کنیم، عوامل محیطی از جمله رژیم غذایی، چاقی، فعالیت بدنی، آلودگی و استرس را در یک گروه قرار می‌دهیم و عوامل ذاتی از جمله بیماری‌های مربوط به ژنتیک و نارسایی‎هایی که فرد به صورت ژنتیکی دارد را در گروه دیگر می‌گذاریم. سوری اضافه کرد: عموماً وقتی صحبت از عوامل محیطی به میان می‎‌آید، شاید بتوان گفت که با پرداختن به فعالیت بدنی مناسب، می‎توان یکی از عوامل وابسته به آن نظیر چاقی را کاهش داد. وی با بیان این‎که یکی از موارد پراهمیت، برخورداری از سبک زندگی پرتحرک است، عنوان کرد: البته سبک زندگی پر تحرک فقط فعالیت‎های ورزشی نیست، بلکه فرد در طول روز نیز زندگی فعالی دارد؛ مثلاً در طول روز یک فرد بیش از ۳۵ یا ۴۰ دقیقه یکجا ساکن نمی‎نشیند و حتماً بلند می‎شود و چند قدمی را طی می‌کند؛ از پله بیشتر و از وسایل نقلیه کمتر استفاده می‎کند و حتی نحوه نشستن او نیز به جای غوزکردن، صاف است. تمام این‎ها عواملی هستند که به سبک زندگی پر تحرک باز می‎گردند. عضو هیات علمی دانشگاه تهران گفت: فعالیت ورزشی فی‎نفسه به جهت بهبود سلامت قلب و عروق، دارای دسته‎بندی‎هایی است. عمومی‎ترین فعالیت‎های ورزشی ما در دسته فعالیت‎های هوازی (استقامتی) قرار می‎گیرند که دسته نخست محسوب می‎شوند. وی ادامه داد: دسته دوم فعالیت‏های ورزشی، قدرتی یا مقاومتی و یا تمرینات با وزنه می‎باشد و دسته سوم تمرینات مرتبط با آمادگی جسمانی نظیر انعطاف‏پذیری، هماهنگی و تمرینات عکس‎العملی می‎باشد. سوری تصریح کرد: عموماً دسته اول و دوم (فعالیت‏های هوازی و قدرتی) نقش موثری در سلامت قلب ایفا می‎کنند، چرا که تمرینات استقامتی (هوازی) با بهبود عملکرد دستگاه گردش خون، افزایش حجم خون و از سوی دیگر بهبود وضعیت نیم‎رخ لیپیدها و لیپوپروتئین‎ها از جمله چربی‏های خون، افزایش HDL و کاهش چربی بد خون (LDL)، بهبود ظرفیت هوازی و از سوی دیگر تمرینات قدرتی نیز در قالب بهبود قدرت عضلانی و ساختار قامت در جهت بهبود عملکرد قلبی می‏توانند ظاهر شوند. وی با اشاره به این‎که دانش جدید به ترکیبی از هر دو دسته توجه دارد، گفت: این امر به این معنی است که دانش جدید، هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات استقامتی را در قالب تمرینات موازی و ترکیبی مورد توجه قرار می‎دهد؛ به صورتی که فرد بخشی از تمرین خود را به صورت هوازی و بخشی از آن را به صورت تمرینات با وزنه انجام می‌دهد. این فیزیولوژیست ورزشی گفت: دستورالعملی که برای این امر صادر می‎شود این است که اگر فرد به طور متوسط ۱۵ تا ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی در قالب دوچرخه‌سواری، تردمیل، دویدن، دویدن درجا یا شنا کردن انجام می‌دهد، ۶۰ تا ۷۰ درصد بیشینه ضربان قلبش را محاسبه کند (یعنی این که عدد ۲۲۰ را منهای سن خود کند و ۶۰ تا ۷۰ درصد عددی که به دست می‌آید، محاسبه کند) و ضربان قلبش را طی فعالیت هوازی در همان بازه نگه دارد. وی خاطرنشان‌کرد: از طرف دیگر، اگر تقسیم‌بندی یک تا۱۰ را برای کسانی که قادر به گرفتن ضربان نیستند مدنظر قرار دهیم و به آن‎ها بگوییم فشار را از "یک" به معنای راحت تا "۱۰" به معنای شدید و استرس‎زای پر فشار در نظر بگیرند، باید عددی که به خودشان حین فعالیت می‎دهند، هفت باشد. سوری اظهار کرد: در خصوص تمرینات قدرتی نیز، باید بین ۵ تا ۷ حرکت آن هم حرکت با وزنه یا وزن بدنشان انجام دهند؛ به عنوان مثال افرادی که به باشگاه می‎روند می‎توانند این ۵ تا ۷ حرکت را در قالب حرکات پرس سینه، سرشانه، جلو بازو، زیربغل، جلو ران، پشت ران و شکم انجام دهند که می‎توانند این‎ها را با استفاده از دستگاه‎های بدنسازی یا وزنه‎های آزاد انجام دهند، به صورتی که هر حرکت را سه بار و در هر دفعه بین ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهند. وی افزود: وزنه‎ای را که فرد باید انتخاب کند نیز باید وزنه‎ای باشد که اگر به عنوان مثال با آن ۱۲ حرکت انجام داد، دیگر نتواند با آن بیشتر انجام دهد؛ به این معنی که وزنه‎ای باشد که با آن حداکثر همان ۱۲ حرکت را بتواند انجام دهد که به چنین وزنه‌ای در اصطلاح «وزنه‏ی ۱۲ تکرار بیشینه» گفته می‎شود. عضو هیات‎ علمی دانشکده تربیت‎بدنی و علوم ورزشی دانشگاه تهران در پایان با بیان این که زمان استراحت بعد از تکرار نیز باید تقریباً بین ۹۰ ثانیه تا دو دقیقه باشد، ادامه داد: قبل و بعد از تمرینات نیز گرم و سرد کردن نباید از سوی افراد فراموش شود. منبع: ایسنا